وقتی که اتفاقی رخ می دهد برداشت ما از آن رویداد باعث رفتارهای  متفاوتی می شود، تحلیل و تفسیر و قضاوت در مورد وقایع محیطی ما را به دام خود گرفتار می‌کند و باعث می‌شود که نتوانیم شرایط موجود را به خوبی ارزیابی کرده و درست ترین واکنش و رفتار را نشان دهیم. ( انواع خطاهای شناختی )

بر مبنای رویکرد شناختی در روانشناسی، ما بر اساس هیجاناتمان به وقایع واکنش نشان می دهیم و این هیجانات ناشی از افکاری هستند که به صورت خودکار یا ارادی به ذهنمان خطور می کنند. در واقع اگر شما یک رویکرد را منفی ارزیابی کنید، هیجان منفی پیدا می کنید، در نتیجه رفتار شما همسو با هیجان منفی خواهد بود. ارزیابی های شناختی ما بسیار زیاد تحت تاثیر پروسه رشدی، روابط با والدین، همشیران، همسالان و تجارب زندگی ما هستند. کسی که رفتار و هیجان نادرستی را نشان می دهد افکار او نیز مسلما با واقعیت تناسبتی ندارد. ما به افکار نادرست که با دنیای واقعی تطابقی ندارد خطاهای شناختی می‌گوییم. در ادامه به چند نوع خطای شناختی اشاره می کنم.

فاجعه سازی

در این حالت شما اتفاقات بدی را که برایتان افتاده است و یا آنکه گمان می‌کنید شاید اتفاق بیفتد را بسیار بدتر از آنچه واقعاً هست ارزیابی می‌کنید. از سویی دیگر معمولاً موفقیت‌های دیگران را بزرگتر از آنچه هست و مشکلاتشان را کوچک در نظر می‌گیرید.

تمایل به اغراق کردن موارد خوب یا بد در دیگران و فاجعه جلوه دادن مسایل کوچک را درشت‌نمایی می‌گویند. افراد با خطای شناختی فاجعه سازی از یک سو درباره اهمیت مسایل و شدت اشتباهات خود مبالغه می‌کنند و از سوی دیگر، اهمیت جنبه‌های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست برآورد می‌کنند. به دلیل اعتماد به نفس پایین، این افراد چون خود را نسبت به دیگران دست کم می‌گیرند، در صورت انجام کاری خطا، این اشتباه خود را خیلی پررنگ‌تر از حد و حدود واقعی آن اشتباه می‌بیند. جملات آشنا این خطای شناختی: خیلی افتضاح شد. واقعا وحشتناک است. فاجعه است. این چه سرنوشت نفرت‌انگیزی است. از من بدبخت‌تر و بیچاره‌تر کسی وجود ندارد…

صرفاً براساس يك رويداد خاص، يك الگوی كلی (فراگير) منفی را استنباط مي كنید. مثلاً: “اين اتفاق هميشه براي من پيش مي آيد. افرادی که این نوع خطا را در افکار دارند حقایق زندگی را پررنگ تر از مقدار واقعی آن می بینند. شدت و مقدار واقعی خیلی کمتر از مقدار و شدتی است که در ذهن فرد قرار دارد. فردی که دچار این خطای شناختی است، هر حادثه منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می کند و آن را با کلماتی چون هرگز و همیشه توصیف می کند.

تفکر دو قطبی

آدم ها يا اتفاق ها را به صورت همه يا هيچ می بينید. مثلا : “همه چیز نابوده ” يا “وقت تلف كردن بود”. در این نوع افکار قانون همه یا هیچ حاکم است . شما یک رفتار، فکر، موفقیت، پدیده یا موضوع را کلا سفید یا سیاه می بینید. هر چیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چراست. عدم قناعت به مقدار و یا بخشی از یک کار، یک فعالیت و یا یک امتیاز، آنها را از مزایای آن امر محروم می کند.

به طور مثال عده ای این نوع تفکر را دارند اگر در سفر باشند و هتل محل اقامت، در سرویس دهی کمکاری کنند کلا آن سفر را به کام خود و دیگران تلخ می کنند. یا اگر کسی در رعایت  رژیم غذاییش لغزشی داشته باشد، کلا رژیم را رها می کند.

مقصر دانستن

فرد ديگری را منبع اصلی احساسات منفی تان می دانيد و مسئوليت تغيير خودتان را نمی پذيريد. مثلاً “تقصير اوست كه من الآن اين گونه احساس می كنم” يا “تمام مشكلات من تقصير والدينم است”.

• چه می شود اگر؟:

يك سلسه سؤالات می پرسيد كه همه به اين صورت هستند كه “چه می شود اگر “، اتفاق خاصی بيافتد؟ و البته شما هرگز از پاسخی كه به خود می دهيد راضی نيستيد. مثلاً: ” اگر دچار حمله اضطراب بشوم، چه کار کنم؟” يا “اگر نتوانم درست نفس بكشم چه؟”

ناتوانی درعدم تایید شواهد

همه مدارك يا شواهد بر عليه افكار منفی تان را رد می كنيد. مثلاً وقتی اين تفكر را داريد كه “آدم بی لیاقتی هستید “، هر مدركی كه نشان بدهد در جنبه های مختلف از خود توانمندی نشان داده اید را رد می كنيد.

فیلتر منفی

تقريباً منحصراً بر جنبه های منفی متمركز می شويد و به ندرت به جنبه های مثبت توجه می كنيد. افرادی که دارای این نوع افکار هستند تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت را تار می بینند. به جزیی از یک حادثه منفی توجه می کنند و بقیه را فراموش می کنند. عدم توانایی در دیدن بخش های مهمتر این حوادث، عاملی است که ذهن ما را درگیر می کند. تنها نیمه خالی لیوان را نگاه می کنند.

بایدها و نبایدها

عبارت های بایددار باعث می‌شوند شما در تفسیر رویدادها به جای اینکه به سادگی بر آنچه که هست متمرکز شوید، بر آنچه که باید باشد تاکید می‌ورزید و این منجر به آرمان‌گرایی و کمال‌گرایی و حتی پرخاشگری می‌شود. آن دسته از عبارت های «باید» دار و انواع و اقسام کلماتی که «باید» را به شکلی تداعی می‌کنند، هنگامی که بر ضد شما به کار برده می‌شوند، به احساس تقصیر و نومیدی منجر می‌گردند. اما همین باورها، اگر متوجه سایرین و یا جهان به طور کلی شود منجر به خشم و دلسردی می‌گردد. روان‌شناسان معتقدند مثلا به جای این‌که بگوییم او نباید این رفتار را می کرد، بگوییم “بهتر بود” این رفتار را انجام نمی داد.

برای تغییر این خطاهای شناختی و نگاه شفاف راهکارهای زیر پیشنهاد می شود:

• بر افکارتان اشراف داشته باشید و انواع خطاهای گفته شده را مشخص کنید.
• عقاید‌تان را زیر سوال ببرید.
• به دنبال شواهدی بگردید که نظر شما را تکذیب می‌کنند و یا کسانیکه دوستانه و در کمال صداقت از رفتارهای شما انتقاد می کنند.
• احتمال موفقیت های منوط به رفتارهای تکرار شونده خود را تخمین بزنید.
• به این فکر کنید که شاید اشتباه می‌کنید.
• یاد بگیرید که چه زمانی هیجانات خود را دنبال کنید و چه زمانی آنها را نادیده بگیرید.